Wie Sie ja schon sehen konnten, habe ich habe ich mir zuerst meinen Grundumsatz und durch Addition mit meinen benötigten Leistungsumsatz meinen Grundbedarf berechnet. Dazu gibt es ja dutzende Seiten im Netz. Anschließend habe ich mir ein Tagesziel an kcal gesetzt (Das ist der schwierigste Teil).
Dabei habe ich versucht deutlich unter dem berechneten Bedarf zu bleiben. Dazu war es notwendig das Essverhalten komplett zu überdenken.
Bisher habe ich normal gefrühstückt, dann gut Mittag gegessen und Abends dann noch einmal gut und häufig noch einmal warm.
Das war definitiv zu viel.
Mittlerweile esse ich nur noch 1 Mahlzeit am Tag. Da steht jedem frei, was er essen möchte, aber bitte möglichst nicht über 1300 kcal. Und ja, da muss man schon ein wenig rechnen!
Und auch das kann richtig lecker aussehen, oder?
2 Bockwurst (ca. 200g = 650 kcal),
2 Scheiben Baguettebrot (60g =160 kcal),
Beilage mit
1/2 Tomate,
1/8 Gurke
1 Blatt vom Feldsalat
und Zwiebel zum garnieren.
Bei dem Gemüse können wir das Zählen der Kalorien vergessen, die sind da unwesentlich.
Als Anhaltspunkt für den Kaloriengehalt von Lebensmittel gilt:
Der Energiegehalt verschiedener Lebensmittel
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Brot und Gebäck, Aufstriche, Käse, Wurst je 100g |
kcal |
|
Mischbrot |
334 |
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Brötchen/Semmel |
370 |
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Butter |
750 |
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Diät-Margarine |
700 |
|
Griebenschmalz |
900 |
|
Topfenaufstrich |
160 |
|
Emmentaler |
300 |
|
Salami |
400 |
|
Schinken geräuchert |
316 |
|
Wienerwurst |
300 |
| Bockwurst | 318 |
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Räucherlachs |
288 |
|
Kleine Imbisse je 100g |
kcal |
|
Griechischer Salat |
165 |
|
Mozarella mit Tomaten |
150 |
|
Nudelsalat |
253 |
|
Wurstsalat |
305 |
|
Leberkäse |
300 |
|
Schinken-Käse-Toast |
170 |
|
Hamburger groß |
260 |
|
Obst und Gemüse je 100g |
kcal |
|
Broccoli |
26 |
|
Blattspinat |
14 |
|
Sauerkraut |
17 |
|
Zuccini |
19 |
|
Spargel |
13 |
|
Gurke |
13 |
|
Grüne Paprika |
24 |
|
Tomaten |
21 |
|
Radieschen |
14 |
|
Apfel |
50 |
|
Orange |
40 |
|
Banane |
100 |
|
Kiwi |
50 |
|
Weintrauben |
68 |
|
Birne |
45 |
|
Erdbeeren |
32 |
|
Suppen |
kcal |
|
Suppe mit Einlage 1/4 l |
200 |
|
Minestrone - Gemüsesuppe 1/4 l |
70 |
|
Gulaschsuppe 1/4 l |
200 |
|
Hauptspeisen |
kcal |
|
Steak vom Schwein 200 g |
500 |
|
Schnitzel vom Schwein 200 g |
518 |
|
Steak vom Rind 200 g |
388 |
|
Schweinebraten 200 g |
476 |
|
Spare Ribs 300 g |
736 |
|
Huhn, gegrillt 1/2 (das Fett konnte ablaufen) |
541 |
|
Pizza 300 g |
746 |
|
Spaghetti mit Tomatensauce 300 g |
333 |
|
Broccoli gratiniert 200 g |
216 |
|
Eiernockerln 300 g |
692 |
|
Emmentaler gebacken 200 g |
835 |
|
Gefüllte Paprika 200 g |
182 |
|
Rindergulasch 200 g |
300 |
|
Forelle gebraten 200 g |
206 |
|
Fisch gebacken 200 g |
300 |
|
Beilagen |
kcal |
|
Buttergemüse 100 g |
106 |
|
Pommes Frites 100 g |
320 |
|
Kartoffeln gekocht 100 g |
70 |
|
Teigwaren 100 g |
170 |
|
Reis 100 g |
128 |
|
Blattsalat mit Joghurtdressing 100 g |
45 |
|
Kartoffelsalat mit Mayonaise 100 g |
116 |
|
Süßes |
kcal |
|
Schokolade 100 g |
540 |
|
Eis mit Schlagsahne |
500 |
|
Cremetorte 100 g |
ca. 430 |
|
Berliner mit Marmelade |
201 |
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Apfelstrudel |
350 |
|
Getränke und Milchprodukte |
kcal |
|
Orangensaft 1/4 l |
102 |
|
Apfelsaft 1/4 l |
117 |
|
Mineralwasser |
0 |
|
Limonade 1/4 l |
110 |
|
Bier 1/2 l |
210 |
|
Wein 1/4 l |
170 |
|
Kakao 1 Tasse |
220 |
|
Milchkaffee 1 Tasse |
40 |
|
Tee 1 Tasse (ungezuckert) |
0 |
|
Milch 1/4 l |
160 |
|
Buttermilch 1/4 l |
102 |
|
Joghurt 250 g |
160 |