Wer abnehmen will, muss sich zunächst darüber klar sein, wie viel Energie sein Körper täglich benötigt. Der tägliche Bedarf berechnet sich aus
Grundumsatz + Leistungsumsatz
Vertrauen Sie hier auf die vielen im Internet vorhandenen Rechnermodelle oder rechnen sie selbst.
1. Mein Grundumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper pro Tag bei völliger Ruhe benötigt, um die wichtigsten Körperfunktionen (Atmung, Kreislauf, Stoffwechsel) am Laufen zu halten. Allgemein gilt:
Iss täglich über deinem Grundumsatz, damit dein Körper genügend Energie bekommt. Damit soll ein JOJO-Effekt vermieden weden.
Ich persönlich halte diese Herangehensweise für Quatsch, aber das muss jeder für sich entscheiden. Man sollte sich satt fühlen und alles essen und trinken, was man möchte. Allerdings ist die Menge schon entscheidend und wichtig ist immer noch sich im verhältnis zur zugeführten Energie/Nahrung, eine ausreichende Bewegung.
2. Mein Leistungsumsatz
Schwierig wird die Berechnung des Leistungsumsatzes. Auch hier gibt es im Internet viele Rechner, die in den Ergebnissen stark voneinander abweichen. Beschwindeln Sie sich hier nicht selbst, in dem Sie den höchsten Leistungsumsatz für sich veranschlagen! Nehmen Sie am Besten mehrere und bilden Sie einen gesunden Mittelwert der berechneten Ergebnisse.
Mein Leistungsumsatz liegt zwischen 650 kcal und 1100 kcal pro Tag. Das ist ein Richtwert und nicht verbindlich. Auch gibt es da starke tägliche Schwankungen.
Der Leistungsumsatz ist die Energie, die der Körper zusätzlich zum Grundumsatz für körperliche und geistige Aktivitäten benutzt. Je mehr Sie sich über den Tag bewegen, desto höher ist der Leistungsumsatz und desto mehr kann man deshalb essen.
Manuelle Berechnung
Grundumsatz Formel für Frauen
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Formel Frauen mit BMI kleiner 30:
kcal pro 24h = [655 + 9,6 x Gewicht (KG) + 1,8 x Größe (cm) - 4,7 x Alter]
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Korrigierte Formel Frauen mit BMI größer gleich 30:
kcal pro 24h = [2,4 x Gewicht (KG) + 9 x Größe (cm) - 4,7 x Alter - 65]
Grundumsatz Formel für Männer
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Formel Männer mit BMI kleiner 30:
kcal pro 24h = [66,5 + 13,7 x Gewicht (KG) + 5 x Größe (cm) - 6,8 x Alter]
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Korrigierte Formel Männer mit BMI größer gleich 30:
kcal pro 24h = [3,4 x Gewicht (KG) + 15,3 x Größe (cm) - 6,8 x Alter - 961]
Im Allgemeinen geht man davon aus, dass der
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kcal
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kJoule
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durchschnittliche Tagesverbrauch bei Frauen
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2200
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9205
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durchschnittliche Tagesverbrauch bei Männern
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2600
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10878
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beträgt.
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