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Wie Sie ja schon sehen konnten, habe ich habe ich mir zuerst meinen Grundumsatz und durch Addition mit meinen benötigten Leistungsumsatz meinen Grundbedarf berechnet. Dazu gibt es ja dutzende Seiten im Netz. Anschließend habe ich mir ein Tagesziel an kcal gesetzt (Das ist der schwierigste Teil).

 

Dabei habe ich versucht deutlich unter dem berechneten Bedarf zu bleiben. Dazu war es notwendig das Essverhalten komplett zu überdenken.

Bisher habe ich normal gefrühstückt, dann gut Mittag gegessen und Abends dann noch einmal gut und häufig noch einmal warm.

Das war definitiv zu viel.

Mittlerweile esse ich nur noch 1 Mahlzeit am Tag. Da steht jedem frei, was er essen möchte, aber bitte möglichst nicht über 1300 kcal. Und ja, da muss man schon ein wenig rechnen!

Und auch das kann richtig lecker aussehen, oder?

2 Bockwurst (ca. 200g = 650 kcal),
2 Scheiben Baguettebrot (60g =160 kcal),
Beilage mit
1/2 Tomate,
1/8 Gurke
1 Blatt vom Feldsalat
und Zwiebel zum garnieren.

Bei dem Gemüse können wir das Zählen der Kalorien vergessen, die sind da unwesentlich.

 

Als Anhaltspunkt für den Kaloriengehalt von Lebensmittel gilt:

 

Der Energiegehalt verschiedener Lebensmittel

 

Brot und Gebäck, Aufstriche, Käse, Wurst je 100g

kcal

Mischbrot

334

Brötchen/Semmel

370

Butter

750

Diät-Margarine

700

Griebenschmalz

900

Topfenaufstrich

160

Emmentaler

300

Salami

400

Schinken geräuchert

316

Wienerwurst

300

Bockwurst 318

Räucherlachs

288

Kleine Imbisse je 100g

kcal

Griechischer Salat

165

Mozarella mit Tomaten

150

Nudelsalat

253

Wurstsalat

305

Leberkäse

300

Schinken-Käse-Toast

170

Hamburger groß

260

Obst und Gemüse je 100g

kcal

Broccoli

26

Blattspinat

14

Sauerkraut

17

Zuccini

19

Spargel

13

Gurke

13

Grüne Paprika

24

Tomaten

21

Radieschen

14

Apfel

50

Orange

40

Banane

100

Kiwi

50

Weintrauben

68

Birne

45

Erdbeeren

32

Suppen

kcal

Suppe mit Einlage 1/4 l

200

Minestrone - Gemüsesuppe 1/4 l

70

Gulaschsuppe 1/4 l

200

Hauptspeisen

kcal

Steak vom Schwein 200 g

500

Schnitzel vom Schwein 200 g

518

Steak vom Rind 200 g

388

Schweinebraten 200 g

476

Spare Ribs 300 g

736

Huhn, gegrillt 1/2 (das Fett konnte ablaufen)

541

Pizza 300 g

746

Spaghetti mit Tomatensauce 300 g

333

Broccoli gratiniert 200 g

216

Eiernockerln 300 g

692

Emmentaler gebacken 200 g

835

Gefüllte Paprika 200 g

182

Rindergulasch 200 g

300

Forelle gebraten 200 g

206

Fisch gebacken 200 g

300

Beilagen

kcal

Buttergemüse 100 g

106

Pommes Frites 100 g

320

Kartoffeln gekocht 100 g

70

Teigwaren 100 g

170

Reis 100 g

128

Blattsalat mit Joghurtdressing 100 g

45

Kartoffelsalat mit Mayonaise 100 g

116

Süßes

kcal

Schokolade 100 g

540

Eis mit Schlagsahne

500

Cremetorte 100 g

ca. 430

Berliner mit Marmelade

201

Apfelstrudel

350

Getränke und Milchprodukte

kcal

Orangensaft 1/4 l

102

Apfelsaft 1/4 l

117

Mineralwasser

0

Limonade 1/4 l

110

Bier 1/2 l

210

Wein 1/4 l

170

Kakao 1 Tasse

220

Milchkaffee 1 Tasse

40

Tee 1 Tasse (ungezuckert)

0

Milch 1/4 l

160

Buttermilch 1/4 l

102

Joghurt 250 g

160

 

 

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