1. Fitnessstudio
Nach kurzer Überredung durch die Damen der Familie habe ich mich entschlossen 2 x die Woche ins Fitnessstudio zu gehen um meine morschen Knochen und die Muskulatur ein wenig in Schwung zu bringen. Wichtig war für mich auch die Auswahl des Studios. Hier halfen die Frauen nach, da die sich schon eine Örtlichkeit ausgesucht hatten. Im Alpha-Fitness in Neubrandenburg ( http : // alpha - fitness . de ) meldeten wir uns am 27.07.2016 gemeinsam an und erhielten erste einmal einen kurzen Fitnesscheck von Christina. Der zeigte mir auf, dass ich über jahrzehnte zu faul war und wo meine Schwächen liegen. Aber ein paar davon kannte ich ja schon.
Für mich bedeutete das vor allem Training der Arm- und Schulter- sowie Baumuskulatur.
Konkret sind das etwa 45-55 Minuten Training am Gerät und dann zum "ausklingen" noch etwa 5000 m rudern. Danach bin ich total durchgeschwitzt und echt geschafft.
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Gewicht bei Beginn Fitnesstudio am 27.07.2016 Ursprüngliches Gewicht |
99,3 kg 116,6 kg |
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| Zielgewicht | 84 kg | ||
| Grundumsatz: | ca. 1.859 kcal |
Auszug der Liste der Trainingseinheiten im Fitnessstudio (tendenziell)
W = Anzahl der Wiederholungen
G = Verwendete Gewichte
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Datum |
27.07. |
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29.08. |
01.09. |
05.09.2016 | 21.10.2016 | ||
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Übung |
W |
G |
W |
G |
W |
G |
w | G | w | Gewicht |
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Hackenschmidt |
20 |
0 |
20 |
0 |
20 |
0 |
20 |0 | 20|20 |
|
|
20 |
0 |
20 |
0 |
20 |
0 |
20 |0 | 20|20 |
|
Lat ziehen |
20 |
35 |
20 |
40 |
20 |
40 |
20 |45 | 20|50 |
|
|
20 |
35 |
20 |
40 |
20 |
40 |
20 |45 | 20|50 |
|
Rudern |
20 |
30 |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |40 | 20|40 |
|
|
20 |
30 |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |40 | 20|40 |
|
Lat ziehen |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |35 | 20|45 |
|
eng |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |35 | 20|45 |
|
Bankdrücken |
20 |
25 |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |35 | 20|35 |
|
|
20 |
25 |
20 |
35 |
20 |
35 |
20 |35 | 20|35 |
|
Butterfly |
20 |
17,5 |
20 |
17,5 |
20 |
22,5 |
20 |22,5 | 20|22,5 |
|
|
20 |
17,5 |
20 |
17,5 |
20 |
22,5 |
20 |22,5 | 20|22,5 |
|
Seitenheben |
20 |
5 |
20 |
5 |
20 |
5 |
20 |5 | 20|5 |
|
Maschine |
20 |
5 |
20 |
5 |
20 |
5 |
20 |5 | 20|5 |
|
Frontheben |
20 |
2,5 |
20 |
2,5 |
20 |
2,5 |
20 |2,5 | 20|2,5 |
|
|
20 |
2,5 |
20 |
2,5 |
20 |
2,5 |
20 |2,5 | 20|2,5 |
|
Bizeps |
20 |
15 |
20 |
15 |
15 |
25 |
20 |20 |
20|20 |
|
Maschine |
13 |
15 |
20 |
15 |
20 |
15 |
20 |20 | 20|20 |
|
Trizeps eng |
20 |
17,5 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |22,5 | 20|22,5 |
|
|
20 |
17,5 |
20 |
20 |
20 |
20 |
20 |22,5 | 20|22,5 |
|
Sit up mit Ball |
2 * 20 |
- |
2 * 50 |
2 * 50 |
in Schräg- hänglage 3 * 20 |
|||
|
|
20 |
- |
50 |
50 | ||||
|
Russian |
20 |
- |
20 |
20 | 20 | |||
|
Twist |
20 |
- |
20 |
20 | 20 | |||
|
Plank |
2 |
2 |
2 |
2 | 2 (1:45 Minuten) | |||
|
Rudern in km |
7,5 |
8 |
5 |
5 | 7,5 | |||
|
Zeit |
|
39.24 |
21:29 |
21:59 | 32:21 | |||
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Gewicht Ralf |
98 |
90,7 |
89,3 |
90 | 89,5 | |||
2. sportliche Eigeninitiative
Da mir 2 x Fitnessstudio nicht ganz ausreicht, ich aber auch keine Lust habe öfter dorthin zu gehen, mache ich noch was für die Beinmuskulatur. Dazu schwinge ich mich auf mein Bike und dann fahre ich etwa 26 bis 40 km Fahrrad, je nach Lust und Laune und natürlich auch Wetter. Die Seerunde um den wirklich wunderschönen Tollensesee (38 km) schaffe ich mittlerweile wieder in 1 Stunde 27 Minuten. Aber diese Sportart habe ich extra und nur für mich rausgesucht, da mir joggen für die Kniee zu anstrengend ist. Hier möge sich also jeder selber individuell nach Eignung und Begabung etwas suchen.
3. Die Bewegung zwischendurch
Mittlerweile habe ich mich überwunden jeden Tag (außer am Wochenende) zusätzlich zu den oben schon erwähnten Aktivitäten ein wenig Gymnastik zu machen. Das kostet nicht viel Zeit und ist fast überall möglich. So hat man täglich 15 bis 30 Minuten sportlicher Aktivität und fühlt sich besser. Als Trainingsgerät benötige ich hierbei nur eine gefüllte 1,5 l Wasserflasche die es überall im Handel gibt.
Ich mache wenigstens:
50-100 Kniebeuge mit Arme in Vorhalte (am besten mit der gefüllten 1,5 l Wasserflasche = 1,5 kg),
50 Liegestütze schräg (aufgestützt auf einen Tisch) bei gestreckter straffer Haltung, was auch für die Bauchmuskeln gut ist,
30 Dips ( Beugestütz) rückwärts auf einen Tisch aufgestützt,
60 Frontheben mit 1,5 l Wasserflasche gefüllt,
50 Armseitenheben mit der Wasserflasche
Insgesamt ist das nicht viel, reicht aber aus um in Schwung zu bleiben bis zum nächsten Training. So habe ich innerhalb von sehr kurzer Zeit einige Kilo verloren. Zum besseren Vergleich habe ich mal eine Zeitlang aufgeschrieben, was ich tatsächlich gegessen und getrunken habe.