Energiebedarf ermitteln
Wieviele Kalorien braucht der Mensch? Wieviel darf ich essen?

Doch wie viel sollte jeder von uns denn eigentlich zu sich nehmen, um seinen Körper optimal und nicht über- oder unterzuversorgen?

Um diese Frage zu beantworten, berechnet man in der Regel die Energie, die der Körper aus den aufgenommenen Nahrungsmitteln erzeugen kann, und rechnet sie gegen die Energiemenge auf, die die jeweilige Person am Tag braucht.

Um den Energiegehalt in Nahrungsmittel zu bestimmen, gibt es zwei Einheiten: die Kalorie und das Joule. Dabei ist eine Kalorie diejenige Energiemenge, die benötigt wird, um 1g Wasser von 14,5°C auf 15,5°C zu erwärmen. Kalorien [cal] ist eine alte Einheit für Energie in Lebensmitteln und wird langsam vom Joule ersetzt. 1000 cal = 1 kcal, 1 cal = 4,185 J. Ein Joule ist die Energie, die benötigt wird, um die Masse von 102g um 1m zu heben. Joule [J] ist die neuere Einheit der Lebensmittelenergie. 1000 J = 1 kJ, 1 J = 0,239 cal.

Unser Körper benötigt eine bestimmte Menge Energie, um die Körperfunktionen aufrecht zu erhalten, den sogenannten Grundumsatz. Davon werden zwei Drittel in Wärme umgewandelt, und nur etwa ein Drittel wird für Muskelbewegung und Zellernährung verwendet. Der Grundumsatz ist abhängig von Körperoberfläche, Alter und Geschlecht. Der ungefähre Grundumsatz beträgt 4,2 kJ pro kg Körpergewicht pro Stunde, bei einem 70kg schweren Menschen also etwa 294 kJ pro Stunde. Pro Tag sind das in etwa

Der sogenannte Leistungsumsatz ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um den Grundumsatz zu erfüllen und zusätzlich Arbeit zu verrichten.

Wie berechne ich meinen täglichen Energieverbrauch?

Berechnung des Grundumsatzes (GU) (in kcal)


Ihr Gewicht:
  kg
Sie sind:
 
Ihr Grundumsatz beträgt:
  kcal. bzw.    kJ pro Tag

Bei der Frau: Körpergewicht (in kg) x 0,9
z. B.: 63 kg x 0,9 = 57 kcal/Stunde
Beim Mann: Körpergewicht (in kg) x 1,0
z. B. 75 kg x 1,0 = 75 kcal/Stunde
Energieverbrauch pro Tag = Stundenverbrauch x 24;
z.B. Frau: 57 kcal/Stunde x 24 Stunden = 1.368 kcal/Tag
z.B. Mann: 75 kcal/Stunde x 24 Stunden = 1.800 kcal/Tag

Berechnung des Arbeitsumsatzes:

Ihr Gewicht:
  kg
Sportart:
Zeit:
 
Der Arbeitsumsatz beträgt:
  kcal. bzw.    kJ

Zum Grundumsatz wird der Energieverbrauch der täglichen körperlichen Aktivität, je nach Intensität, addiert:
sehr leichte körperliche Arbeit:  + 20 % des GU
leichte körperliche Arbeit:   + 30 % des GU
mittlere körperliche Arbeit:   + 50 % des GU
schwere körperliche Arbeit:  + 75 % des GU
sehr schwere körperliche Arbeit:  + 100 % des GU

Beispiel mit leichter körperlicher Arbeit:
Frau: 1.368 kcal/Tag + 30 % (1.368 kcal x 0,3) = 1.768 kcal/Tag
Mann: 1.800 kcal/Tag + 30 % (1.800 kcal x 0,3) = 2.340 kcal/Tag

Zum Grund- und Arbeitsumsatz wird der Energieverbrauch durch Sport addiert:
Energieverbrauch im Sport:
Die Tabelle zeigt standardisierte Werte für eine Person mit 70 kg Körpergewicht. Pro 7 kg mehr oder weniger Gewicht müssen 10 % der Energie hinzu- oder abgezogen werden.

Beispiel:
1 Stunde Laufen bei 9 km/Stunde (Energieverbrauch: 10 kcal/min) 60 (Minuten) x 10 kcal/min = 600 kcal/Stunde
Frau 63 kg, 1 Std. Laufen: 600 kcal - 10 % (600 kcal x 0,1)= 540 kcal/Std.
Mann 84 kg, 1 Std. Laufen: 600 kcal + 20 % (600 kcal x 0,2)= 720 kcal/Std.

Berechnung des Gesamtkalorienumsatzes pro Tag:

Bei der Frau: Körpergewicht x 0,9 x 24 (Std.) + Arbeitsumsatz + SU
Beim Mann: Körpergewicht x 1,0 x 24 (Std.) +Arbeitsumsatz + SU

Einige Beispiele für zusätzlichen Energieverbrauch pro Stunde:

Zusätzlicher Energie-
verbrauch pro Stunde
Spazieren gehen
Radfahren
Schwimmen
Fußball
 		208 - 836 J
418 - 1255 J
839 - 2514 J
1675 - 2095 J